22:42
Ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Hãy cùng Bếp chay Bảo An tìm hiểu thực đơn ăn chay khoa học và đúng cách nhé!
Ăn chay hiện đang là một xu hướng. Rất nhiều ngôi sao và doanh nhân nổi tiếng coi ăn chay là một điều rất quan trọng trong cuộc sống. Có rất nhiều lý do cho để thực hiện chế độ ăn chay: có người ăn chay vì sở thích, người ăn chay vì đạo, cũng có người ăn chay vì sức khỏe, giữ gìn vóc dáng và sắc đẹp.
Tác dụng của việc ăn chay?
Ăn chay đã được chứng minh mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực như giúp chống lão hóa, giảm cân, đẹp dáng, thải độc cơ thể, ngăn ngừa ung thư, giảm lượng cholesterol trong máu, giảm gánh nặng cho thận, phòng tránh và cải thiện tình trạng các bệnh mãn tính như các bệnh về tim và tiểu đường. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay không đúng cách thì nó lại phản tác dụng mang đến mối nguy hại to lớn do cơ thể bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, tiêu biểu là vitamin B12 có trong thịt, cá, sữa… Sự thiếu hụt vitamin này để lại hậu quả vô cùng lớn ảnh hưởng tới nhan sắc và sức khỏe của bạn như: khô da, mụn trứng cá, tóc và móng bị yếu dễ gãy rụng, chứng loạn nhịp tim… lâu dài sẽ trầm trọng hơn, cơ thể bị suy nhược, trầm cảm, mất trí nhớ… Không những thế, ăn chay còn giúp giảm cân rất hiệu quả.
Phương pháp giảm cân nhờ ăn chay khoa học
Làm thế nào để ăn chay mà vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể? Dưới đây là một số gợi ý để bạn lựa chọn cho thực đơn ăn chay hàng ngày.
Protein: Có rất nhiều lựa chọn để bạn có thể cung cấp lượng Protein đủ cho một ngày:
- 18g đậu lăng
- 15g đậu đen
- 11g đậu hũ
- 8g mỳ ý
- 7g sữa đậu nành
- 5g bánh mỳ
- 4g khoai tây
Canxi: Cơ thể cần 700 – 1000mg canxi mỗi ngày. Trong tự nhiên có rất nhiều loại thực vật giàu can xi như: Súp – lơ, cải xanh, hạnh nhân, mù tạt, mè, đậu nành, cải xoăn …
Sắt: Bạn có thể hấp thụ đủ 8 -11 mg chất sắt cần thiết cho một ngày theo một trong các lựa chọn sau:
- 8,8 mg đậu nành
- 7 mg mật mía
- 6,6 mg đậu lăng
- 5,2 mg đậu đỏ
- 4,7 mg đậu xanh
- 4,5 mg đậu lima
- 4 mg củ cải đỏ
Omega – 3: Không cần dầu cá biển sâu, bạn vẫn có thể hấp thụ được Omega – 3 từ hạt lanh, quả óc chó, hạt gai dầu, rau sam,…
Vitamin D: Tắm nắng trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều hoặc uống nước cam, sữa cho người ăn chay, sữa đậu nành là bạn đã có được nguồn cung cấp vitamin D hoàn hảo.
Ngoài ra bạn bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay dưới đây do Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ xây dựng để duy trì lối sống ăn chay đủ chất và hưởng những lợi ích tuyệt vời từ nó.
Bữa sáng
- Hãy làm cho mình 3 lát bánh kếp bột kiều mạch thật hấp dẫn. Đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng 2 thìa café bơ thực vật để chiên bột kiểu mạch pha loãng lên, sau đó rưới lên 3 thìa siro điều chế từ cây phong (cây thích).
- Tiếp theo bổ sung ½ chén dâu tây
- ¾ chén dưa gang (dưa Mỹ)
- ½ cốc sữa tách béo
Bữa trưa
Hãy chuẩn bị cho bữa trưa món súp nhiều dinh dưỡng theo công thức sau
- 1¼ chén súp rau chunky (hoặc bạn có thể mua sốt rau chunky có sẵn ngoài siêu thị)
- ½ bát con đậu trắng
- Khoảng 60 gam bánh mỳ
- 8 củ cà rốt nhỏ
Sau đó đừng quên uống một 1 cốc sữa tách béo nhé.
Bữa tối
Hãy làm một bữa tối nhẹ nhàng với món rau xào đủ chất bao gồm:
- 120 gam đậu phụ cắt lát.
- ¼ chén con ớt chuông xanh và đỏ.
- ½ chén con cải bó xôi
- 2 thìa dầu thực vật
- 1 chén con gạo nứt
Đừng quên bổ sung thêm vitamin C bằng 1 cốc chanh tươi mát lạnh.
Đồ ăn vặt:
Ăn chay không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn thói quen ăn vặt, hãy thêm vào thực đơn ăn chay mỗi ngày các đồ ăn vặt sau đây:
- 30 gam hạt hướng dương
- 1 quả chuối lớn
- 1 cốc sữa chua trái cây ít béo.
Protein: Có rất nhiều lựa chọn để bạn có thể cung cấp lượng Protein đủ cho một ngày:
- 18g đậu lăng
- 15g đậu đen
- 11g đậu hũ
- 8g mỳ ý
- 7g sữa đậu nành
- 5g bánh mỳ
- 4g khoai tây
Canxi: Cơ thể cần 700 – 1000mg canxi mỗi ngày. Trong tự nhiên có rất nhiều loại thực vật giàu can xi như: Súp – lơ, cải xanh, hạnh nhân, mù tạt, mè, đậu nành, cải xoăn …
Sắt: Bạn có thể hấp thụ đủ 8 -11 mg chất sắt cần thiết cho một ngày theo một trong các lựa chọn sau:
- 8,8 mg đậu nành
- 7 mg mật mía
- 6,6 mg đậu lăng
- 5,2 mg đậu đỏ
- 4,7 mg đậu xanh
- 4,5 mg đậu lima
- 4 mg củ cải đỏ
Omega – 3: Không cần dầu cá biển sâu, bạn vẫn có thể hấp thụ được Omega – 3 từ hạt lanh, quả óc chó, hạt gai dầu, rau sam,…
Vitamin D: Tắm nắng trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều hoặc uống nước cam, sữa cho người ăn chay, sữa đậu nành là bạn đã có được nguồn cung cấp vitamin D hoàn hảo.
Ngoài ra bạn bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay dưới đây do Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ xây dựng để duy trì lối sống ăn chay đủ chất và hưởng những lợi ích tuyệt vời từ nó.
Bữa sáng
- Hãy làm cho mình 3 lát bánh kếp bột kiều mạch thật hấp dẫn. Đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng 2 thìa café bơ thực vật để chiên bột kiểu mạch pha loãng lên, sau đó rưới lên 3 thìa siro điều chế từ cây phong (cây thích).
- Tiếp theo bổ sung ½ chén dâu tây
- ¾ chén dưa gang (dưa Mỹ)
- ½ cốc sữa tách béo
Bữa trưa
Hãy chuẩn bị cho bữa trưa món súp nhiều dinh dưỡng theo công thức sau
- 1¼ chén súp rau chunky (hoặc bạn có thể mua sốt rau chunky có sẵn ngoài siêu thị)
- ½ bát con đậu trắng
- Khoảng 60 gam bánh mỳ
- 8 củ cà rốt nhỏ
Sau đó đừng quên uống một 1 cốc sữa tách béo nhé.
Bữa tối
Hãy làm một bữa tối nhẹ nhàng với món rau xào đủ chất bao gồm:
- 120 gam đậu phụ cắt lát.
- ¼ chén con ớt chuông xanh và đỏ.
- ½ chén con cải bó xôi
- 2 thìa dầu thực vật
- 1 chén con gạo nứt
Đừng quên bổ sung thêm vitamin C bằng 1 cốc chanh tươi mát lạnh.
Đồ ăn vặt:
Ăn chay không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn thói quen ăn vặt, hãy thêm vào thực đơn ăn chay mỗi ngày các đồ ăn vặt sau đây:
- 30 gam hạt hướng dương
- 1 quả chuối lớn
- 1 cốc sữa chua trái cây ít béo.
